Làm thế nào để đối phó với kiệt sức

Làm thế nào để đối phó với kiệt sức

Nó là crunchtime. Bạn đang đến sớm. Ở lại trễ. Nhưng nó chỉ cho đến thời hạn cuối cùng này. Cho đến khi bạn cung cấp điều cuối cùng này.

Nhưng nếu bạn nhìn lại, nó đã được crunchtime cho miễn là bạn có thể nhớ. Luôn luôn có một dự án lớn hơn giữa bạn và cuối cùng có thể thư giãn một lần nữa. Căng thẳng cao, luôn luôn làm việc với bạn là gì?

Burnout có thể xảy ra khi căng thẳng và làm việc quá sức vượt quá khả năng của bạn để chữa lành và hồi phục. Các nạn nhân báo cáo khó ngủ, mệt mỏi về cảm xúc và thể chất, thay đổi tình cảm và giảm khả năng hoạt động trong cả cuộc sống chuyên nghiệp và cá nhân của họ.

Các triệu chứng thể chất cũng có thể bao gồm các vấn đề về dạ dày, mỏi mắt và nhức đầu dai dẳng. Những người bị ảnh hưởng thường xuyên báo cáo mất nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm để hồi phục hoàn toàn. Trong khi tập trung vào sự kiệt sức và tác động của nó đối với cuộc sống của chúng ta có vẻ mới mẻ, khái niệm về sự kiệt sức nghề nghiệp có từ những năm 1970.

Thật không may, tính chất nhu cầu luôn luôn cao và nhu cầu của nhiều nơi làm việc trong công nghệ khiến chúng ta có nguy cơ bị đốt cháy cao hơn. Vậy làm thế nào chúng ta có thể tránh bị đốt cháy tốt nhất, phục hồi khi chúng ta bị ảnh hưởng và tạo ra những cách làm việc lành mạnh hơn?

Cách ngăn ngừa kiệt sức

Cách tốt nhất để đối phó với kiệt sức là tránh đốt cháy ở nơi đầu tiên. Khi áp lực của sự căng thẳng bền vững và làm việc quá sức mang lại kiệt sức, hàng phòng thủ đầu tiên của chúng tôi đang tạo ra sự tách biệt rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Mặc dù việc tạo ra bộ phận này có thể là một thách thức trong ngành công nghiệp nơi các công cụ email, truyền thông xã hội và các công cụ tìm kiếm nhằm giữ cho chúng tôi liên tục kết nối với công việc của mình.

Đối với dịch giả tự do, đây là vấn đề ý chí thuần túy. Bắt đầu thiết lập các giới hạn về nơi bạn làm việc, hạn chế các hoạt động làm việc của bạn vào không gian làm việc hoặc văn phòng tại nhà của bạn. Tạo ra một không gian vật lý rõ ràng nơi bạn làm việc cho phép bạn để lại thể chất khi bạn hoàn thành. Điều này sẽ giúp bạn làm việc căng thẳng sau lưng khi bạn rời khỏi không gian làm việc của mình.

Xác định rõ những gì được tính là công việc cho bạn. Các hoạt động như trả lời email hoặc theo dõi hóa đơn là công việc, nhưng thường leo vào thời gian cá nhân cho dịch giả tự do. Khi các hoạt động công việc tràn vào thời gian cá nhân của bạn, chúng mang lại sự căng thẳng trong công việc và tăng nguy cơ bị kiệt sức với chúng. Khi bạn đã quản lý để hạn chế tất cả (hoặc thực tế hơn, hầu hết) các hoạt động công việc của bạn thành một không gian duy nhất, bạn có thể làm việc để đặt giới hạn về lượng thời gian dành cho công việc. Hãy nhớ rằng những ngày dài hơn không cho kết quả đầu ra nhiều hơn hoặc tốt hơn, với nghiên cứu cho thấy rằng một nơi nào đó giữa sáu và tám giờ một ngày là tốt nhất cho năng suất và cho phép bạn giảm thiểu rủi ro kiệt sức.

Nếu bạn không tự do, khả năng của bạn để tạo ra các mô hình làm việc lành mạnh phụ thuộc vào người sử dụng lao động của bạn hỗ trợ và khuyến khích một nền văn hóa không độc hại. Các văn phòng của chủ nhân của bạn có thể cung cấp một không gian làm việc rõ ràng hơn tách biệt khỏi cuộc sống cá nhân của bạn hơn là văn phòng tại nhà, nhưng khả năng rút phích cắm của bạn khỏi công việc có thể phụ thuộc rất nhiều vào kỳ vọng của người sử dụng lao động.

Hãy nhớ rằng những ngày dài hơn không dẫn đến sản lượng nhiều hơn hoặc tốt hơn.

Đặt ranh giới như bỏ qua email của bạn hoặc tạm ẩn Dấu gạch chéo có thể nguy hiểm trong cài đặt mà bạn dự kiến ​​sẽ vẫn kết nối với công việc của bạn. Sử dụng lao động mong đợi làm thêm giờ bắt buộc hoặc thực thi điều kiện khủng hoảng có thể đặt bạn tiếp tục có nguy cơ bị kiệt sức. Nếu bạn không thể chống lại những kỳ vọng này để thiết lập các cách làm việc giúp bạn khỏe mạnh và hiệu quả, tìm kiếm nhà tuyển dụng có thể giúp bạn chăm sóc bản thân có thể là ưu tiên lâu dài có giá trị. Phát triển và bảo vệ các mô hình làm việc lành mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa kiệt sức; nếu chủ nhân của bạn không phải là đồng minh trong nỗ lực này, bạn có thể cần một công việc tốt hơn.

Làm thế nào để phục hồi từ kiệt sức

Nếu bạn không thể ngăn chặn sự kiệt sức, hãy bắt nó sớm có thể giúp bạn giảm thời gian hồi phục. Katie McLaughlin, SRE, nói về khả năng "tự nhận ra rằng tôi cảm thấy hơi bị đốt cháy, nhiều hơn một" hiếm "trung bình và làm việc để thích ứng với công việc và cuộc sống của mình thành các mô hình lành mạnh hơn. Các giai đoạn đầu của kiệt sức có thể cảm thấy như jetlag hoặc kiệt sức nhẹ nhàng. Nhiều người trong báo cáo giai đoạn 'trung bình hiếm' trở nên tức giận hơn, ít kiên nhẫn hơn và gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm.

Trong cùng một cách mà áp lực kéo dài mang lại kiệt sức, phục hồi từ giai đoạn đầu kiệt sức đòi hỏi phải giảm áp lực và thời gian. Cố gắng dành ít thời gian hơn cho công việc, cho các công việc có áp lực cao và cố gắng tránh xung đột chuyên nghiệp trong khi bạn hồi phục. Xem xét nghiêm túc các dự án phụ của bạn để xem những dự án nào trong số đó có thể tiêu hao thêm cho bạn. Theo quy tắc chung, hãy cố gắng không nhảy ngược trở lại với những áp lực của cuộc sống của bạn quá nhanh sau khi dành chút thời gian để hồi phục. Mất quá ít thời gian có thể khiến bạn dễ bị nấu ăn trở lại mức trung bình hiếm hoi một cách nhanh chóng, trong khi dành thêm thời gian để phục hồi không có khả năng gây ra thiệt hại.

Những người bị kiệt sức giai đoạn đầu có thể phục hồi bằng cách làm ít hơn trong thời gian phục hồi tương đối ngắn.

Bắt đầu kiệt sức là khá khó khăn, đặc biệt là đối với những người chưa bị ảnh hưởng bởi sự kiệt sức trước đó. Các triệu chứng của kiệt sức nghiêm trọng hơn sẽ dữ dội hơn. Các vấn đề về bộ nhớ, mất ngủ và các vấn đề về sự chú ý đều có thể tham gia và làm trầm trọng thêm các triệu chứng tinh tế của giai đoạn đầu kiệt sức.

Mọi người không biết về kiệt sức hoặc quá bận rộn để chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo có thể cố gắng làm việc thông qua sự kiệt sức, chỉ dừng lại khi các triệu chứng vượt qua khả năng của họ để tiếp tục. Những người bị kiệt sức giai đoạn đầu có thể phục hồi bằng cách làm ít hơn trong thời gian phục hồi tương đối ngắn. Phục hồi từ sự kiệt sức cao cấp hơn đòi hỏi tước bỏ cuộc sống của bạn xuống càng ít căng thẳng càng tốt để kéo dài mà có thể dường như không thể kéo dài.

Jérôme Petazzoni của Docker mất gần hai năm để nhận ra tác động ngày càng tăng mà kiệt sức đã có trong công việc và cuộc sống của anh. Anh nhận thấy sau một thời gian căng thẳng đặc biệt là anh không thể tham gia vào bất kỳ công việc nào đòi hỏi sự sáng tạo.

Anh ấy nói về việc tìm kiếm chính mình "chỉ có khả năng thực hiện những gì tôi gọi là" nhiệm vụ phản ứng ": Tôi sẽ xuất hiện trong các cuộc họp, trả lời các câu hỏi và email, và thậm chí tôi có thể nói chuyện hội nghị khi tôi đã quen thuộc với nội dung. quá trình sáng tạo của tôi đã hoàn toàn dừng lại. " Anh ấy đã làm việc cẩn thận để giảm áp lực và có thể mất một thời gian dài nghỉ việc để nỗ lực hồi phục hoàn toàn.

Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi

Để chữa lành các giai đoạn kiệt sức hơn, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn từ những áp lực hàng ngày. Thời gian nghỉ làm là một bước phục hồi quan trọng đối với nhiều người trong các giai đoạn quan trọng của sự kiệt sức, những người có khả năng chi trả nó. Nhiều nhà công nghệ mất vài tháng hoặc nhiều năm để làm việc, một số công ty trở về từ từ hoặc có khả năng bán thời gian.

Đối với những người trong chúng ta không thể nghỉ giải lao lâu dài, cắt giảm giờ làm việc, loại bỏ các dự án phụ và giảm cường độ công việc có thể là một cách để giảm bớt áp lực để bắt đầu hồi phục. Cắt giảm đáng kể số giờ bạn làm việc và áp lực kết nối với ngày làm việc của bạn là rất quan trọng.

Cố gắng để làm việc thông qua sự kiệt sức đòi hỏi một môi trường làm việc hiểu biết và thích nghi, nơi sức khỏe của bạn đang được hỗ trợ tích cực. Ý tưởng về vai trò chuyển đổi trong khi chiên có thể có vẻ khó khăn, nhưng loại bỏ chính mình khỏi một nơi làm việc độc hại hoặc khối lượng công việc là một khoản đầu tư vào sự phục hồi của bạn. Việc chuyển hướng năng lượng tránh xa công việc và căng thẳng và vào những sở thích hoặc hoạt động êm dịu có thể giúp bạn tập trung lại.

Burnout đã được nghiên cứu rộng rãi trên các lĩnh vực tâm lý học, nghiên cứu nghề nghiệp và y học nhưng không tồn tại như một chẩn đoán y khoa chuyên dụng. Nhiều triệu chứng kiệt sức trùng lặp với các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc thể chất nghiêm trọng khác. Nếu gần đây bạn bị ảnh hưởng bởi các triệu chứng giống như những triệu chứng được mô tả trong bài viết này hoặc đã có những thay đổi quan trọng khác đối với sức khỏe hoặc tâm trạng của bạn, hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế.

Bài viết này ban đầu được xuất bản trong ấn bản 301 của mạng lưới, tạp chí bán chạy nhất thế giới dành cho nhà thiết kế và nhà phát triển web. Đăng ký tại đây.

Những bài viết liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *